Wzmocnij się poprzez ruch: Przewodnik dla pacjentek z rakiem piersi

Artykuł jest tłumaczeniem tekstu Dr. Marie-Antoinette Mhawej, DPT, CES, CLT-LANA, Cancer Physiotherapist & CETI OncoVie Cancer Exercise Specialist.

Przejście przez chorobę nowotworową piersi to droga, która dotyka każdego aspektu życia – fizycznego, emocjonalnego i mentalnego. Choć leczenie, takie jak operacja, chemio-, radio- czy hormonoterapia, jest kluczowe, pozostawanie w ruchu może znacząco przyspieszyć rekonwalescencję, zmniejszyć ryzyko wznowy i poprawić jakość życia (1,2,3).

Ten praktyczny, podnoszący na duchu przewodnik łączy ekspercką wiedzę z realnymi głosami ozdrowieńców, aby pomóc Ci iść naprzód z pewnością siebie. Niezależnie od tego, czy dopiero usłyszałaś diagnozę, jesteś w trakcie leczenia, czy po jego zakończeniu – nawet najmniejsze ruchy mogą przynieść ogromną różnicę.

Nauka stojąca za ruchem

• Niższe ryzyko wznowy: Regularne podejmowanie umiarkowanej aktywności fizycznej przez 150 minut tygodniowo może obniżyć ryzyko zachorowania na raka piersi po menopauzie o około 20–30% (4,5).
• Lepsza przeżywalność: U osób z diagnozą umiarkowana aktywność – taka jak zaledwie godzina spaceru tygodniowo – może zmniejszyć śmiertelność o około 24% (6).
• Korzyści biologiczne: Regularny ruch pomaga normalizować gospodarkę hormonalną (estrogen, insulinę, IGF-1, leptynę), zmniejsza stan zapalny i stres oksydacyjny oraz wspiera funkcjonowanie układu odpornościowego – a wszystko to przyczynia się do obniżenia ryzyka progresji choroby (7).
• Lepsze wyniki leczenia: Połączenie treningu aerobowego i siłowego skutecznie poprawia jakość życia ozdrowieńców, a także znacząco redukuje zmęczenie, depresję i podnosi dobrostan emocjonalny (8,9).

Jakie ćwiczenia działają – i dlaczego?

1. Trening aerobowy (kardio) (10)

• Przykłady: Spacer, pływanie, jazda na rowerze lub taniec.
• Korzyści: Łagodzi zmęczenie, poprawia nastrój oraz wspiera zdrowie serca i płuc w trakcie leczenia.
• Wskazówki: Krótkie sesje również sumują się na cotygodniowy cel. Spróbuj robić trzy 10-minutowe spacery dziennie.
• Głos z praktyki: „Czasami wyglądało to jak powolne kroki (w dniach wlewu), a teraz, kiedy mam to za sobą, skupiam się na treningu siłowym”.

2. Trening oporowy (11,12,13)

• Przykłady: Ćwiczenia z masą własnego ciała, taśmy oporowe, lekkie ciężarki.
• Korzyści: Buduje masę mięśniową i gęstość kości, a także pomaga w radzeniu sobie z obrzękiem limfatycznym, bólami stawów, zmęczeniem i innymi skutkami ubocznymi leczenia onkologicznego.
• Wskazówki: Celuj w co najmniej dwie sesje w tygodniu, angażując główne grupy mięśniowe, wykonując 1–3 serie po 6–15 powtórzeń. Zacznij lekko i zwiększaj obciążenie stopniowo.
• Głos z praktyki: „Wierzę, że to mięśnie, które zbudowałam między diagnozą a mastektomią, pomogły mi w łatwej rekonwalescencji”.

3. Elastyczność i równowaga

• Przykłady: Joga, pilates i rozciąganie.
• Korzyści: Poprawia mobilność, redukuje sztywność i wspiera zdrowie psychiczne.
• Wskazówki: Delikatne rozciąganie lub joga mogą być bardzo pomocne w trakcie leczenia lub w dniach o niskim poziomie energii.

⚠️ Bezpieczeństwo przede wszystkim (14): Jak zacząć we właściwy sposób

• Zacznij od małych kroków: Po operacji lub w trakcie intensywnego leczenia zacznij od delikatnego ruchu, krótkich spacerów lub rozciągania w pozycji siedzącej, zwiększając tempo powoli w miarę poprawy kondycji.
• Skonsultuj się ze swoim zespołem leczący: Zawsze skonsultuj się z lekarzem lub fizjoterapeutą przed rozpoczęciem ćwiczeń oporowych lub kardio, zwłaszcza jeśli jesteś w grupie ryzyka obrzęku limfatycznego, masz problemy z kośćmi lub osłabioną odporność.
• Słuchaj swojego ciała: Zwracaj uwagę na sygnały ostrzegawcze, takie jak zawroty głowy, duszności czy nietypowy ból, które wskazują, że należy odpocząć lub zmniejszyć wysiłek.
• Wybieraj niską intensywność (low-impact): Jeśli zmagasz się ze spadkiem gęstości kości, rozważ pływanie lub jazdę na rowerze stacjonarnym.

⚙️ Jak zbudować trwałą rutynę?

• Ustal elastyczne cele: Zacznij od osiągalnych, jasnych i dostosowanych do siebie celów. Celuj w 150–300 minut umiarkowanej aktywności aerobowej tygodniowo oraz co najmniej dwie sesje treningu oporowego (15).
• Śledź swoje postępy: Używaj dziennika lub aplikacji, aby zachować motywację i zaangażowanie (16,17).
• Urozmaicaj aktywność: Przeplataj spacery, jogę, trening siłowy i pływanie, aby ćwiczenia były interesujące i łatwiejsze do utrzymania w nawyku (18).
• Znajdź wsparcie: Ćwicz z przyjacielem lub dołącz do zajęć stacjonarnych lub online, aby zyskać motywację i wsparcie (19).

💬 Głosy z życia wzięte: Siła ruchu

• „Im bardziej konsekwentnie ćwiczę, tym lepiej się czuję”.
• „Dwa tygodnie po operacji powoli zaczęłam spacerować. Stopniowo siły wracały”.
• „Każde delikatne rozciąganie podczas chemii pomagało mi poczuć się bardziej sobą”.

Te refleksje podkreślają dwie kluczowe zasady: konsekwencję oraz wsłuchiwanie się w sygnały własnego ciała. Tygodniowy plan powinien dostosowywać się do cykli leczenia, poziomu energii i zaleceń medycznych.

Wskazówki, jak wytrwać w postanowieniach:

• Świętuj małe sukcesy: nagrodź się relaksującą kąpielą lub ulubionym, zdrowym posiłkiem (20).
• Słuchaj swojego ciała: Dyskomfort i wyczerpanie to sygnały, aby szanować swoje granice i odpocząć, a nie „przeć przez ból”.
• Bądź w kontakcie: Fora i społeczności online zapewniają bezpieczną przestrzeń do wymiany porad i inspiracji (20).
• Łącz formy treningu: Połącz trening oporowy z aerobowym, aby uzyskać najlepsze rezultaty (21).
• Skorzystaj ze spersonalizowanego wsparcia: Pracuj z trenerem onkologicznym CETI (Cancer Exercise Specialist), aby stworzyć bezpieczną, dostosowaną do siebie rutynę po operacji.

Refleksja na koniec

Ćwiczenia po diagnoze raka piersi nie polegają na robieniu „więcej” – chodzi o robienie tego, co właściwe, bezpiecznie i konsekwentnie. Liczy się każdy, nawet najmniejszy krok.

Każdy ruch to krok w stronę odzyskania sił, poprawy nastroju i zaakceptowania procesu leczenia na własnych warunkach. Nie tylko przeżywasz – odzyskujesz swoją siłę, krok po kroku.

O autorce

Dr n. fizj. Marie-Antoinette Mhawej, DPT, CES, CLT-LANA, fizjoterapeutka onkologiczna i specjalistka ds. treningu onkologicznego (CETI OncoVie Cancer Exercise Specialist).

Dr Marie-Antoinette Mhawej jest doktorem fizjoterapii z bogatym doświadczeniem klinicznym, akademickim i badawczym w Kanadzie i Libanie. Specjalizuje się w zdrowiu kobiet, posiadając zaawansowaną wiedzę i doświadczenie w rehabilitacji raka piersi, terapii dna miednicy, fitnessie prenatalnym i postnatalnym oraz jodze terapeutycznej. Jest licencjonowaną członkinią Izby Fizjoterapeutów w Quebecu (OPPQ) oraz Zakonu Fizjoterapeutów w Libanie (OPTL).

Dr Mhawej wykładała na Uniwersytecie w Montrealu, współtworzyła badania kliniczne oraz aktywnie uczestniczy w kształceniu ustawicznym i konferencjach międzynarodowych.

Jej wykształcenie obejmuje:

• Doktorat z fizjoterapii (DPT), Uniwersytet w Montanie, USA (2023)
• Certyfikat z administracji w rehabilitacji, Uniwersytet w Montanie, USA (2023)
• Program Kwalifikacyjny w Fizjoterapii (QPP), Uniwersytet w Montrealu, Kanada (2016)
• Tytuł magistra fizjoterapii (MSc PT), Libańsko-Niemiecki Uniwersytet, Liban (2011)
• Tytuł licencjata fizjoterapii, Libańsko-Niemiecki Uniwersytet, Liban (2008)

Dr Mhawej jest założycielką PadmarYoga (2021) oraz Cancer Physiotherapy (2023) – dwóch inicjatyw integracyjnych zaprojektowanych z myślą o wspieraniu kobiet na każdym etapie rekonwalescencji. Oferują one opartą na dowodach naukowych (EBM) rehabilitację onkologiczną, pomagając pacjentkom w odzyskaniu sprawności, pewności siebie i wysokiej jakości życia.

Piśmiennictwo (Bibliografia)

1. McTiernan, A., Friedenreich, C. M., Brown, J. C., & Patel, A. V. (2025). The effects of post-diagnosis recreational aerobic exercise on breast cancer outcomes: A systematic review and dose-response meta-analysis. Cancer Epidemiology, Biomarkers & Prevention. Advance online publication. https://doi.org/10.1158/1055-9965.EPI-24-1798
2. van Waart, H., Kieffer, J. M., Velthuis, M. J., et al. (2024). Supervised exercise during metastatic breast cancer: Results from the PREFERABLE-EFFECT trial. Journal of Clinical Oncology. Advance online publication. https://doi.org/10.1200/JCO.24.00123
3. Mustian, K. M., Alfano, C. M., Heckler, C. E., et al. (2024). Comparison of yoga, aerobic, and resistance exercise for cancer-related fatigue: A systematic review and meta-analysis. JAMA Oncology, 10(1), 23–34. https://doi.org/10.1001/jamaoncol.2023.5192
4. Ungvari, Z., Fekete, M., Varga, P., Munkácsy, G., Fekete, J. T., Lehoczki, A., Buda, A., Kiss, C., Ungvari, A., & Győrffy, B. (2025). Exercise and survival benefit in cancer patients: Evidence from a comprehensive meta-analysis. Geroscience, 47(3), 5235–5255. https://doi.org/10.1007/s11357-025-01647-0
5. Wilson, O. W. A., Wojcik, K. M., Kamil, D., Gorzelitz, J., Butera, G., Matthews, C. E., & Jayasekera, J. (2024). The associations of muscle-strengthening exercise with recurrence and mortality among breast cancer survivors: A systematic review. International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, 21(1), 100. https://doi.org/10.1186/s12966-024-01644-0
6. Sternfeld, B., Weltzien, E., Quesenberry, C. P., Jr., Castillo, A. L., Kwan, M., Slattery, M. L., & Caan, B. J. (2009). Physical activity and risk of recurrence and mortality in breast cancer survivors: Findings from the LACE study. Cancer Epidemiology, Biomarkers & Prevention, 18(1), 87–95. https://doi.org/10.1158/1055-9965.EPI-08-0595
7. Zhou, Y., Jia, N., Ding, M., & Yuan, K. (2022). Effects of exercise on inflammatory factors and IGF system in breast cancer survivors: A meta-analysis. BMC Women’s Health, 22(1), 507. https://doi.org/10.1186/s12905-022-02058-5
8. Ramírez-Vélez, R., Zambom-Ferraresi, F., García-Hermoso, A., Kievisiene, J., Rauckiene-Michealsson, A., & Agostinis-Sobrinho, C. (2021). Evidence-based exercise recommendations to improve mental wellbeing in women with breast cancer during active treatment: A systematic review and meta-analysis. Cancers, 13(2), 264. https://doi.org/10.3390/cancers13020264
9. Wang, T.-C., Chen, P.-L., Liao, W.-C., & Tsai, I.-C. (2023). Differential impact of exercises on quality-of-life improvement in breast cancer survivors: A network meta-analysis of randomized controlled trials. Cancers, 15(13), 3380. https://doi.org/10.3390/cancers15133380
10. Li, L., Wang, Y., Cai, M., & Fan, T. (2024). Effect of different exercise types on quality of life in patients with breast cancer: A network meta-analysis of randomized controlled trials. Breast, 78, 103798. https://doi.org/10.1016/j.breast.2024.103798
11. Shamsesfandabadi, P., Shams Esfand Abadi, M., Yin, Y., Carpenter, D. J., Peluso, C., Hilton, C., Coopey, S. B., Gomez, J., Beriwal, S., & Champ, C. E. (2025). Resistance training and lymphedema in breast cancer survivors. JAMA Network Open, 8(6), e2514765. https://doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2025.14765
12. Wang, L., Liu, Y., Zhang, W., Wang, Y., Zhai, Z., Cheng, H., & Yao, N. (2025). Effects of resistance training on breast cancer-related arm lymphedema: A systematic review and dose-response meta-analysis. Supportive Care in Cancer, 33(5), 395. https://doi.org/10.1007/s00520-025-09448-z
13. Lange, J., Klassen, O., & Beinert, K. (2024). Impact of resistance training on fatigue among breast cancer patients undergoing chemotherapy: A systematic review and meta-analysis. Supportive Care in Cancer, 32(11), 721. https://doi.org/10.1007/s00520-024-08925-1
14. Maltser, S., Cristian, A., Silver, J. K., Morris, G. S., & Stout, N. L. (2017). A focused review of safety considerations in cancer rehabilitation. PM&R, 9(9S2), S415–S428. https://doi.org/10.1016/j.pmrj.2017.08.403
15. Pekmezi, D., Martin, M. Y., Kvale, E., Meneses, K., & Demark-Wahnefried, W. (2012). Enhancing exercise adherence for the breast cancer survivors. ACSM’s Health & Fitness Journal, 16(4), 8–13. https://doi.org/10.1249/FIT.0b013e31825a6db6
16. Ormel, H. L., van der Schoot, G. G. F., Sluiter, W. J., Jalving, M., Gietema, J. A., & Walenkamp, A. M. E. (2018). Predictors of adherence to exercise interventions during and after cancer treatment: A systematic review. Psycho-Oncology, 27(3), 713–724. https://doi.org/10.1002/pon.4612
17. Irwin, M. L., Cadmus, L., Alvarez-Reeves, M., O’Neil, M., Mierzejewski, E., Latka, R., Yu, H., Dipietro, L., Jones, B., Knobf, M. T., Chung, G. G., & Mayne, S. T. (2008). Recruiting and retaining breast cancer survivors into a randomized controlled exercise trial: The Yale Exercise and Survivorship Study. Cancer, 112(11 Suppl), 2593–2606. https://doi.org/10.1002/cncr.23446
18. Winters-Stone, K. M., Torgrimson-Ojerio, B., Dieckmann, N. F., Stoyles, S., Mitri, Z., & Luoh, S. W. (2022). A randomized-controlled trial comparing supervised aerobic training to resistance training followed by unsupervised exercise on physical functioning in older breast cancer survivors. Journal of Geriatric Oncology, 13(2), 152–160. https://doi.org/10.1016/j.jgo.2021.08.003
19. Schleicher, E., McAuley, E., Courneya, K. S., Anton, P., Ehlers, D. K., Phillips, S. M., Brown, N. I., Oster, R. A., Pekmezi, D., & Rogers, L. Q. (2024). Breast cancer survivors’ exercise preferences change during an exercise intervention and are associated with post-intervention physical activity. Journal of Cancer Survivorship, 18(5), 1453–1463. https://doi.org/10.1007/s11764-023-01389-y
20. Rogers, L. Q., McAuley, E., Anton, P. M., Courneya, K. S., Vicari, S., Hopkins-Price, P., Verhulst, S., Mocharnuk, R., & Hoelzer, K. (2012). Better exercise adherence after treatment for cancer (BEAT Cancer) study: Rationale, design, and methods. Contemporary Clinical Trials, 33(1), 124–137. https://doi.org/10.1016/j.cct.2011.09.004
21. Cheng, L., Tian, W., & Mu, H. (2024). Effects of aerobic combined with resistance exercise on cardiorespiratory fitness and cardiometabolic health in breast cancer survivors: A systematic review, meta-analysis and meta-regression. (Opublikowane w czasopiśmie naukowym z zakresu onkologii i rehabilitacji)

⚠️ Ważna informacja / Zastrzeżenie medyczne: Treści zawarte w niniejszym artykule mają charakter wyłącznie edukacyjny, informacyjny i wspierający. Nie stanowią one porady medycznej, diagnozy ani zaleceń lekarskich i w żaden sposób nie zastępują konsultacji z lekarzem prowadzącym, onkologiem lub fizjoterapeutą. Wszelkie decyzje dotyczące podjęcia, kontynuacji lub modyfikacji aktywności fizycznej po przebytej chorobie nowotworowej i leczeniu należy zawsze konsultować ze specjalistą medycznym, uwzględniając indywidualny stan zdrowia.