Kalorie mają znaczenie. Ale zdrowe odżywianie to znacznie więcej niż liczenie kalorii.
Jeżeli kiedykolwiek próbowałaś schudnąć, prawdopodobnie spotkałaś się z bardzo prostym schematem: oblicz swoje zapotrzebowanie energetyczne, odejmij kilkaset kalorii, a następnie trzymaj się ustalonego limitu.
1800 kcal dziennie.
1700 kcal.
1500 kcal.
Do tego aplikacja, waga kuchenna i dokładne wpisywanie każdego produktu.
Na początku może się wydawać, że właśnie tego potrzebujesz. Wreszcie masz konkretną liczbę, której możesz się trzymać. Wiesz, ile „wolno” Ci zjeść i możesz kontrolować, czy mieścisz się w swoim limicie.
Tylko czy naprawdę chcesz się tego trzymać przez całe życie?
Bo jeśli celem jest trwała zmiana sposobu odżywiania, warto zadać sobie inne pytanie:
Czy chcę przez następne 10, 20 czy 30 lat liczyć kalorie, czy chcę nauczyć się jeść w sposób, który potrafię stosować bez kalkulatora?
Właśnie dlatego w moim programie „Rozkwitnij po 40-tce” nie dostaniesz jadłospisu na 1800 kcal ani żadną inną ich liczbę.
Nie dlatego, że kalorie nie mają znaczenia. Mają. Bilans energetyczny ma znaczenie dla masy ciała i jeśli ktoś chce redukować tkankę tłuszczową, odpowiednio dobrany deficyt energetyczny jest jednym z elementów procesu.
Problem zaczyna się wtedy, kiedy liczenie kalorii staje się całą strategią odżywiania.
Kalorie są informacją, a nie instrukcją obsługi organizmu
Kaloria jest jednostką energii. Sama w sobie nie mówi jednak wszystkiego o wartości posiłku.
Dwa posiłki mogą mieć podobną wartość energetyczną, a zupełnie inaczej wpływać na sytość, ilość dostarczanego białka, błonnika, witamin i składników mineralnych czy jakość całej diety.
Możesz więc zjeść 500 kcal w postaci posiłku, który będzie bardzo sycący i odżywczy, albo 500 kcal w postaci produktu, po którym za godzinę znowu będziesz głodna.
To nie oznacza oczywiście, że kalorie przestają mieć znaczenie. Oznacza jedynie, że nie są jedynym parametrem, który warto brać pod uwagę.
W przypadku kobiet w okresie okołomenopauzalnym szczególnie ważne staje się spojrzenie na sposób odżywiania szerzej. Równolegle z odpowiednią podażą energii trzeba zadbać między innymi o jakość diety, odpowiednią ilość białka, warzyw, owoców, produktów pełnoziarnistych i innych źródeł błonnika, a także o całościowy styl życia.
NICE w aktualnych zaleceniach dotyczących menopauzy podkreśla między innymi znaczenie utrzymywania masy i siły mięśniowej poprzez aktywność fizyczną. To pokazuje szerszy kontekst dbania o zdrowie w tym okresie życia — nie chodzi wyłącznie o masę ciała.
Problem nie zaczyna się od liczenia. Problemem może być uzależnienie od liczenia
Chcę tutaj zrobić ważne zastrzeżenie.
Nie jestem przeciwko liczeniu kalorii.
W określonych sytuacjach może być ono bardzo użytecznym narzędziem. Dla niektórych osób okresowe monitorowanie spożycia pozwala lepiej zorientować się, ile rzeczywiście jedzą. Badania nad interwencjami odchudzającymi pokazują, że samomonitorowanie diety może wspierać redukcję masy ciała.
Nie oznacza to jednak, że każdy powinien liczyć kalorie przez całe życie.
I właśnie tutaj widzę ogromną różnicę pomiędzy narzędziem a strategią życia.
Jeżeli przez kilka tygodni zapisujesz swoje posiłki, żeby lepiej zrozumieć swoje nawyki — może to być pomocne.
Jeżeli dzięki temu zauważasz, że Twoje porcje są większe, niż Ci się wydawało, albo że w diecie jest mało białka i warzyw — również może to być cenna informacja.
Ale jeżeli po latach nadal boisz się zjeść coś, czego nie możesz dokładnie zważyć i wpisać do aplikacji, warto zastanowić się, czy narzędzie nadal Ci służy.
Kiedy kontrola zaczyna odbierać swobodę
Dla części osób liczenie kalorii jest neutralnym sposobem monitorowania diety. Dla innych może jednak stać się źródłem ciągłej kontroli i napięcia.
„Czy to ma 350 czy 420 kcal?”
„Czy mogę zjeść jeszcze kolację?”
„Przekroczyłam limit o 150 kcal.”
„Dzisiaj nie mogę już tego zjeść.”
Z czasem jedzenie może zacząć być postrzegane przede wszystkim przez pryzmat liczb.
I nie jest to tylko moje subiektywne spostrzeżenie. Badania jakościowe dotyczące samomonitorowania pokazują, że sposób interpretowania zapisywanych danych może wpływać na emocje i postrzeganie siebie, a uczucia takie jak wstyd mogą przyczyniać się do rezygnacji z dalszych prób zmiany.
Z drugiej strony nowsza metaanaliza 28 badań obejmujących ponad 17 tysięcy osób nie wykazała, aby samo monitorowanie masy ciała lub diety generalnie zwiększało ryzyko objawów zaburzonego odżywiania. Autorzy podkreślają jednak znaczenie indywidualnych czynników.
Dlatego nie powiedziałabym: „liczenie kalorii jest toksyczne dla każdego”.
To byłoby zbyt dużym uproszczeniem.
Powiedziałabym raczej: dla części osób ciągłe liczenie kalorii może być obciążającym sposobem kontrolowania jedzenia i niekoniecznie jest najlepszym narzędziem do budowania długoterminowej samodzielności żywieniowej.
Największy problem z dietą 1800 kcal pojawia się wtedy, kiedy dieta się kończy
Wyobraź sobie, że dostajesz jadłospis na 1800 kcal.
Masz rozpisane śniadanie, drugie śniadanie, obiad, kolację. Wiesz dokładnie, ile czego zjeść. Wszystko jest policzone.
Przez kilka tygodni działa.
Ale co dzieje się później?
Idziesz na urlop.
Jesz obiad w restauracji.
Jedziesz na weekend do rodziny.
Masz spotkanie ze znajomymi.
Nie masz czasu zrobić zakupów.
W lodówce nie ma produktów z jadłospisu.
Albo po prostu masz ochotę zjeść coś innego.
I nagle pojawia się problem.
Bo jeśli przez cały czas uczyłaś się tylko wykonywać jadłospis, niekoniecznie nauczyłaś się podejmować decyzje żywieniowe samodzielnie.
A przecież życie nie składa się z idealnie odważonych porcji i posiłków przygotowanych według planu.
Dlatego dla mnie ważniejsze od tego, żeby kobieta przez kilka miesięcy perfekcyjnie realizowała jadłospis, jest to, żeby po zakończeniu współpracy potrafiła sama zorganizować swoje odżywianie.
Chcę, żebyś umiała zbudować posiłek, a nie tylko go odtworzyć
W „Rozkwitnij po 40-tce” nie chodzi o to, żebyś dostała ode mnie listę produktów i instrukcję, co masz jeść w poniedziałek o 8:00.
Chcę, żebyś rozumiała, z czego powinien składać się satysfakcjonujący i odżywczy posiłek i potrafiła wykorzystać tę wiedzę w różnych sytuacjach.
W praktyce oznacza to między innymi naukę komponowania posiłków tak, aby były sycące, dostarczały odpowiedniej ilości białka i błonnika oraz zawierały produkty o wysokiej wartości odżywczej.
Chodzi także o rozpoznawanie własnego głodu i sytości, planowanie posiłków w zależności od dnia, radzenie sobie z podjadaniem, organizację jedzenia poza domem czy podejmowanie decyzji wtedy, kiedy nie masz pod ręką „idealnego” produktu.
Nie po to, żeby jeść perfekcyjnie.
Po to, żeby umieć sobie poradzić.
Po 40-tce potrzebujesz nie kolejnej diety, ale większej świadomości
Okres okołomenopauzalny jest dobrym momentem, żeby przestać patrzeć na odżywianie wyłącznie przez pryzmat masy ciała.
Oczywiście, jeśli chcesz redukować tkankę tłuszczową, bilans energetyczny nadal ma znaczenie. Nie da się tego ominąć za pomocą „superfoods”, detoksów czy magicznych produktów.
Ale masa ciała nie jest jedynym celem.
W tym okresie szczególnie ważne jest również dbanie o sprawność, siłę i mięśnie. NICE wprost zaleca, aby kobietom doświadczającym menopauzy przekazywać informacje o znaczeniu utrzymywania masy i siły mięśniowej poprzez aktywność fizyczną.
Dlatego nie chcę, żebyś myślała o swoim jedzeniu wyłącznie w kategoriach:
„Czy zmieszczę się w 1800 kcal?”
Chcę, żebyś potrafiła pomyśleć:
„Czy ten sposób jedzenia pomaga mi dbać o moje ciało?”
Czy dostarczam wystarczająco dużo białka?
Czy moje posiłki są sycące?
Czy jem wystarczająco dużo produktów roślinnych i błonnika?
Czy moje odżywianie wspiera mój trening?
Czy mam energię na codzienne funkcjonowanie?
Czy potrafię jeść normalnie również wtedy, kiedy mój dzień wygląda zupełnie inaczej?
To są pytania, które mają znacznie większą wartość niż sama liczba w aplikacji.
„Ale przecież bez liczenia kalorii nie da się schudnąć”
To jeden z najczęstszych argumentów i warto go uporządkować.
Redukcja tkanki tłuszczowej wymaga ujemnego bilansu energetycznego.
Nie oznacza to jednak, że musisz znać dokładną wartość energetyczną każdego posiłku.
Organizm nie dostaje informacji, że zjadłaś dokładnie 1800 kcal, ponieważ aplikacja tak wyliczyła. Zapotrzebowanie energetyczne jest szacowane, a rzeczywiste wydatki energetyczne zmieniają się między innymi wraz z aktywnością, masą ciała i innymi czynnikami.
Zresztą nawet wartości podawane na etykietach czy w bazach produktów nie zawsze oznaczają, że znamy z absolutną precyzją rzeczywistą ilość energii, którą dana osoba wykorzysta.
Dlatego dla wielu osób bardziej praktyczne może być nauczenie się zasad, które pomagają spontanicznie regulować ilość spożywanej energii: wybieranie sycących produktów, odpowiednie komponowanie posiłków, kontrolowanie wielkości porcji, regularna aktywność i ograniczanie sytuacji, w których jedzenie staje się automatycznym sposobem reagowania na stres czy zmęczenie.
Nie musisz znać matematyki stojącej za każdym posiłkiem, żeby podejmować dobre decyzje żywieniowe.
Chcę Ci oddać kontrolę, a nie ją zabrać
To może brzmieć paradoksalnie.
Przecież gotowy jadłospis daje poczucie kontroli. Wiesz, co masz zjeść. Nie musisz się zastanawiać.
Tyle że jest to kontrola oparta na zewnętrznych zasadach.
Ja chcę, żebyś stopniowo budowała kontrolę wewnętrzną — czyli wiedzę, umiejętności i pewność, że potrafisz podejmować decyzje również wtedy, kiedy nikt nie mówi Ci, co masz zrobić.
Dlatego w programie „Rozkwitnij po 40-tce” nie chcę stworzyć kolejnej kobiety, która świetnie radzi sobie na diecie.
Chcę pomóc Ci stać się kobietą, która potrafi dobrze odżywiać się bez diety.
To ogromna różnica.
A co zamiast jadłospisu?
Zamiast kolejnej rozpiski dostajesz proces uczenia się.
Przyglądamy się Twoim dotychczasowym nawykom, sposobowi odżywiania, aktywności i codziennemu funkcjonowaniu. Szukamy tego, co już działa, oraz tych obszarów, które rzeczywiście wymagają zmiany.
Uczysz się zasad, które możesz stosować elastycznie, zamiast sztywnego planu, którego trzeba przestrzegać w stu procentach.
I nie oznacza to, że wszystko jest pozostawione przypadkowi.
Wręcz przeciwnie.
Jest plan, są konkretne zadania, jest wiedza, są materiały i jest proces.
Tyle że celem tego procesu nie jest uzależnienie Cię od kolejnej rozpiski.
Celem jest stopniowe zwiększanie Twojej samodzielności.
Bo jeśli po sześciu miesiącach nadal będziesz potrzebowała ode mnie jadłospisu, żeby wiedzieć, co zjeść na śniadanie, to znaczy, że czegoś ważnego nie zrobiłyśmy.
Jeśli natomiast po zakończeniu programu będziesz potrafiła samodzielnie zrobić zakupy, przygotować posiłek, zjeść w restauracji, wyjechać na wakacje i wrócić do swoich nawyków bez poczucia, że „wszystko zepsułaś” — wtedy będę wiedziała, że ta praca miała sens.
Nie chcę, żebyś całe życie była „na diecie”
Chcę, żebyś umiała się odżywiać.
To jest jedna z najważniejszych różnic pomiędzy klasycznym podejściem dietetycznym opartym na rozpisce a filozofią mojego programu.
Nie obiecuję Ci, że dzięki temu nigdy więcej nie będziesz musiała zwracać uwagi na ilość jedzenia. Nie będę też udawać, że kalorie nie istnieją.
Chcę natomiast, żebyś przestała traktować każdą dodatkową porcję, kawałek ciasta czy kolację w restauracji jak matematyczny problem, który może zniszczyć cały tydzień.
Jedzenie ma być częścią Twojego życia, a nie jego centralnym projektem.
Dlatego w „Rozkwitnij po 40-tce” nie dostaniesz jadłospisu na 1800 kcal.
Dostaniesz coś, co w mojej ocenie jest znacznie bardziej wartościowe na dłuższą metę: wiedzę, narzędzia i umiejętności, dzięki którym możesz samodzielnie podejmować dobre decyzje dotyczące swojego odżywiania.
Bo moim celem nie jest to, żebyś przez pół roku idealnie przestrzegała mojego planu.
Chcę, żebyś po zakończeniu programu nie potrzebowała już kolejnej diety.
Chcesz zobaczyć, jak wygląda „Rozkwitnij po 40-tce”?
Program jest skierowany do kobiet, które chcą świadomie zadbać o siebie w okresie okołomenopauzalnym — bez kolejnej restrykcyjnej diety, presji i podejścia „wszystko albo nic”.
Zobacz pełny opis programu „Rozkwitnij po 40-tce”
Ważne: „Rozkwitnij po 40-tce” nie zastępuje indywidualnej porady lekarskiej ani dietetycznej. Jeśli masz chorobę wymagającą specjalnego sposobu żywienia, przyjmujesz leki wpływające na metabolizm lub masz historię zaburzeń odżywiania, sposób pracy nad odżywianiem powinien być odpowiednio dostosowany do Twojej sytuacji.
